کاریگەری ڤیتامینەکان لە سەر جەستەی مرۆڤدا

کاریگەری ڤیتامینەکان لە سەر جەستەی مرۆڤدا . 

مرۆڤ لە ژیانی ڕۆژانەیدا پێویستی بە کۆمەڵێک لە ڤیتامینە جۆراوجۆرەکاندا هەیە بۆ ئەوەی هێزێک بەدەستبهێنتێت بۆ ئەنجامدانی کارەکانی ڕۆژانەی بەشێوازی گشتی و بەردەوامبوونی لە ژیان بەشێوازی تایبەت ، بۆ زیاتر ڕوونکردنەوەی گرنگی و کاریگەری ڤیتامینەکان بە پێویستی دەزانم لەم ڕاپۆرتەدا گرنگی و کاریگەری ڤیتامینەکان بۆ خوێنەرانی بەڕێز ڕوون کەمەوە . 

ڤیتامینەكان كۆمەڵێك خۆراكی بچووكن و لە هەمان کاتدا گرنگن بۆ رێكخستنی كارلێكە كیمیاییەكانی لەش و بنیادنانی هەندێك خانە و شانەی لەش ، هەر ڤیتامینێک سوودێكی تایبەتی بۆ جەستەی مرۆڤ هەیە ، بەڵام لە ئاستێكی گونجاودا ، واتە وەک زانراوە ئەگەر ڤیتامینەکان لەئاستێکی سرووشتی خۆیدا کەمتر بن  ئەوا دەبنە هۆی دروستبوونی نەخۆشی لە جەستەی مرۆڤ ، لە حاڵەتێکدا ئەگەر زیاتر لە پێوانەی خۆیان بەکاربهێنرێن لە هەمان کات دەبنە هۆی درووستبوونی نەخۆشی . 

لەم ڕاپۆرتەدا هەوڵ دەدەم تیشک خەمە سەر سەرجەم ئەو بابەتانەی کە گریدراون لەگەڵ بابەتی ڤیتامینەکانەوە . 

گرنگی ڤیتامینەکان بۆ جەستە 

ڤیتامینەکان ئەو ماددە سروشتیانەن کە جەستەی مرۆڤ پێویستی پێیان دەکات بە مەبەستی گەشەکردن بە شێوەیەکی سروشتی ، مرۆڤ بەبێ جیاوازی ڕەگەز و تەمەنەوە دەبێت ڕۆژانە لەنێو بەشە خۆراکەکانی چەندین جۆری جیاوازی ڤیتامین بەکاربهێنێت ، ڤیتامینەکان 13 جۆرن ، جۆرەکانیشی بریتین لە : ڤیتامین  ( K, E, D, C, B, A ) ئەوەی جێ باسە ڤیتامین (B) چەند جۆرێکە و جۆرەکانیشی بریتین لە 
  ( B1, B2, B3, B4 , B5, B6, B7, B9, B12 ) ڤیتامینەکان وەکو کانزاکان دەست دەکەون لەو خۆراکانەی کە رۆژانە دەیخۆین و هەندێ ڤیتامینی تر هەیە کە وەک
ڤیتامین D کە جەستەی مرۆڤ خۆی دروستی دەکات و لەو کاتەدا دروست دەبێت کە تیشکی خۆر لە پێستی مرۆڤ دەدات ، ئەم جۆرە ڤیتامینە گرنگە بۆ ئیسکی جەستە ، کەواتە هەر ڤیتامینەو کاری تایبەتی و سوودی تایبەتی خۆی هەیە لە سەر جەستەی مرۆڤدا و ئەگەر ڤیتامینێک کەمتر بوو لە رێژەی خۆی لە لەشەی مرۆڤدا ئەوا کاریگەری لاوەکی دەبێت ، بۆ نمونە کەمبوونی  
_ڤیتامین ( D )  کاریگەری دەبێت بۆ لاوازی ئێسک و ددانەکان .
_ڤیتامین (A) ڕێگیری دەکات لە شەو کوێری ، هەروەها کاریگەری هەیە لە سەر باشتر بینینی چاوەکان ، کەمیشی کاردەکاتە سەر چاوەکان . 

کەواته هەریەک لە ئێمە بۆ ئەوەی ئۆرگان و بەشەکانی لەشمان بەتەواوی کاری خۆیان ئەنجام بدەن پێویستیان بە ڤیتامینی پێویست هەیە ، کە دەتوانین لە خواردن و خواردنەکانەوەکانەوە ڤیتامینەکان بەدەستبهێنین بەتایبەتی لە میوە و سەوزەکاندا کە سەرچاوەیەکی سەرەکین بۆ ڤیتامینەکان . 

ڤیتامینەکان دابەش دەکرێن بەسەر  دوو جۆرەوە . 

ڤیتامینی تواوە لە چەوری ، ئەم ڤیتامینە خەزن ئەکرێت لە شانە چەورییەکانی لەش وەکو ( جگەر ) ، ئەم کۆمەڵە ڤیتامینە ئاسانتر خەزن ئەکرین (water soluble vitamine) و بۆماوەی چەند ڕۆژ و مانگێک ئەتوانن بمێننەوە و لە ڕیخۆڵەکاندا هەڵئەمژرێت ، کە ئەم ڤیتامینانە ئەگرێتەوە کۆمەڵە
vitamine ,A ,D, E, k
ئەم ڤیتامیتامینە بۆ ماوەیەکی زۆر لەلەش دا خەزن ناکرێت ، بەڵکو لە ڕێگەی میزەوە ئەچێتە دەرەوەی لەش ئەم کۆمەڵە ڤییتامینە بۆ جێگرتنەوەی چەوری لەش پێویستە کە ئەم ڤیتامینانە ئەگرێتەوە
.  vitamine C, B 

باشترین كات بۆ خواردنی ڤیتامینەكان 

زۆر کەس بۆ چارەسەرکردنی کەمی ماددە خۆراکییەکان ڤیتامین و تەواوکەرە خۆراکییەکان بەکاردەهێنن ، هیچ بەڵگەیەکی کردەیی نییە کە نیشان بدات خواردنی ڤیتامینەکان یان تەواوکەرە خۆراکییەکان لە کاتێکی دیاریکراوی ڕۆژدا کاریگەرییان زیاد دەکات یان کەم دەکاتەوە ، بەلکوو ئەوەی گرنگە بەردەوامیی بەکارهێنانیانە ، بەڵام خواردنی هەندێک ڤیتامین لە کاتێکی دیاریکراودا ڕەنگە کاریگەرییە لاوەکییەکانی کەم بکاتەوە بۆ نموونە بەپێی جۆری ڤیتامینەکە خواردنی تەواوکەرەکە لەگەڵ ژەمێکدا دەبێتە هۆی دوو هێندەکردنی ڕێژەی مژینی و کاریگەری ئەرێنی لەسەر تەندروستی گشتی لەش زیاد دەکات . 

10 نیشانەی کەمی ڤیتامین له جەستەی مرۆڤدا 

1_ لاوازی نینۆک و هەڵوەرینی قژ :
هۆکاری جۆراوجۆر هەن کە بەشدارن لە لاوازی نینۆک و هەڵوەرینی قژ ، یەکێک لە هۆکارە باوەکان کەمی ماددەی بایۆتینە کە بە ڤیتامین B7 ناسراوە کە یارمەتی لەش دەدات خۆراک بگۆڕێت بۆ وزە و هەروەها کەمی ڤیتامین B3 و B7 دەبێتە هۆی هەڵوەرینی قژ . 

2_ درزی گۆشەکانی دەم :
درز لە گۆشەکانی دەم یان برین دەتوانێت نیشاندەری کەمی هەندێک ڤیتامین بێت بەتایبەتی ڤیتامینەکانی B1 و B2 ، ئەگەر مرۆڤ تووشی ئەم کێشەیە بێت تەنها پێویستە سەوزە و مریشکی زیاتر بخاتە ناو خۆراکەکەیەوە .

3_خوێنبەربوونی پووک :
ئەوانەی لە خۆراکەکانیان سەوزە و میوەی تازەیان تێدا نییە کەمی ڤیتامین C یان هەیە ، ئەمەش پووک و سیستەمی بەرگری لەشیان لاواز دەکات ، لە دیارترین نیشانەکانی ئەم کەم و کوڕییە بریتییە لە لەدەستدانی ددان و کەوتنە دەرەوە . 

4_ کەم بینین لە شەودا :
کەمبوونی ڤیتامین A دەبێتە هۆی تێکچوونی سپێنەی چاو ، ئەمەش ڕێگری لە بینین لە کاتی شەوانە دەکات ، ئەم کێشەیە چارەسەر دەکرێت بە گرنگیدان بە بەکارهێنانی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین A وەک زەیتی ماسی و جگەر . 

5_ قژ ڕژان (  قەشره ى قژ و سەر  ) :
کەمی ڤیتامینەکانی B2 و B3 و B6 دەبێتە هۆی هەڵوەرین لە پێستی سەردا ، هەروەها قڵیشەکە دەتوانێت بڵاوبێتەوە و برۆ و پێڵوی چاو و سنگ و گوێچکە و هەر شوێنێکی تایبەت بەخۆیەوە ببینێت کە قژ تێیدا گەشە دەکات . 

6_ پەڵەی سوور یان سپی :
لەوانەیە پەڵەی سوور یان سپی لەسەر پێست دەربکەوێت و ئەمەش ئاماژەیە بۆ کەمی ڤیتامینەکانی A و C ، بۆیە ئەوانەی کە تووشبووی ئەم حاڵەتەن پێویستە زیاتر هێلکە و ماسی و میوە و سەوزە زەردەکان لە ناو خۆراکەکانیان بەکاربهێنن . 

7_ بەرزبوون و دابەزینی پەستانی خوێن :
بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن دەتوانێت بەهۆی کەمی ڤیتامین D بێت ، بۆیە پێویستە ئەوانەی کە ئەم کێشەیانە هەیە ماسی سەلەمون و تونە و جگەری گۆشتی مانگا و زەردێنەی هێلکە بەکاربهێنن ، بەڵام کەمی ڤیتامین B12 دەبێتە هۆی دابەزینی پەستانی خوێن ، ئەمەش دەبێتە هۆی لاوازبوونی ماسولکەکان و نەبوونی کۆنترۆڵی میزڵدان . 

8_ ئارەقکردنی زۆر : 
ئارەقکردنی زیاتر لە ئاستی ئاسایی دەتوانێت نیشانەیەک بێت بۆ ئەوەی جەستەمان پێویستی بە ڤیتامین D هەیە تەنانەت بۆ ئاساییترین ئەرکەکانیش ،  ئارەقکردنەوە کە بەهۆی کەمی ڤیتامین D دروست دەبێت بەزۆری لە کاتی چالاکییە ئاساییەکاندا دەردەکەوێت وەک دانیشتن لەبەردەم شاشەی کۆمپیوتەر . 

9_ ماندوێتی و ماندووبوون :
هەستکردن بە ماندوێتی و ماندووبوون هەروەها خەواڵوویی زۆر بە درێژایی ڕۆژ سەرەڕای خەوتنی پێویست دەتوانێت ئاماژەیەک بێت بۆ ئەوەی جەستە ڤیتامین B12ی کەمی هەیە ، ئەم کەمییە ناهێڵێت جەستە بڕێکی زۆری ئۆکسجین هەڵبگرێت ئەمەش وادەکات هەست بە خەواڵوویی بکەین . 

10_ پووکانەوەی ئێسک :
گرنگە لەگەڵ پیربوونماندا خواردنی ئەو خۆراکانە بپارێزین کە کالیسیۆم و ڤیتامینە پێویستەکانیان تێدایە بۆ ئەوەی ئێسکەکانمان بەهێز بمێننەوە ، چونکە کەمی ڤیتامینەکان دەبێتە هۆی پووکانەوەی ئێسک . 

ڤیتامینەکان لە چە کەسانێک كەمدەبێتەوە ؟ 

زۆربەی كات ڤیتامینەكان لەو كەسانەدا كەم دەبێتەوە كە كحول زۆر بەکاردەهێنن یان ئەو کەسانەی کە خۆیان لە  خواردنێكی تایبەت وەكو گۆشتی ئاژەڵ دوور دەکەنەوە
، یان منداڵان كە خۆراكی باش ناخۆن ، و هەروەها ژەهراوی بوونیش بە ڤیتامینەكان زۆربەی كات لەو كەسانەدا روودەدات كە لە خۆیانەوە حەبی ڤیتامینەكان دەخۆن . 

باشترین ڤیتامینەکان بۆ ڕێکخستن و باشترکردنەوەی خەو چین ؟ 

_ ڤیتامین E  : ئەگەر جەستە ڕێژەیەکی پێویستی ڤیتامین E ی تێدا بێت ، ئەوا مرۆڤ هەست بە خەوێکی باشتر دەکات ، بۆ ئەمەش تۆوی گوڵەبەڕۆژە و بادەم و برۆکلی ئەم ڤیتامینە دابین دەکەن . 

_ ڤیتامین D : کەمی ڤیتامین D کاریگەری لەسەر تێکچونی خەو زیاد دەکات ، خواردنی خۆراکی وەک هێلکە و ماسی و قارچک دەتوانێت یارمەتیدەربێت لە چارەسەری ئەم کێشەیەدا . 

_ ڤیتامین C : ئەوانەی ڕێژەی ڤیتامین C یان کەمە تووشی کێشەی خەو دەبن ، بۆ وەرگرتنی ڤیتامین C باشترە میوەی لیمۆ و کیوی و پرتەقاڵ بخۆن . 

_ ڤیتامین B : یارمەتی ڕێکخستنی میلاتۆنین دەدات لە لەشدا ، ئەم ڤیتامینە کاریگەرە بۆ خەوتنێکی باش ، و لەنێو گۆشت و میوە و سەوزە ئەم ڤیتامینانەدا هەیە . 

نووسەر : کەوسەر قاسم حەبیب
ئەندامی بەشی پشتگیری کۆمەڵایەتی و دەروونی